Respiration (Tu-na / 吐纳) : bases

Ce qu'est (et n'est pas) le tu-na

Tu-na signifie “expirer l'ancien, inspirer le nouveau”. En pratique, vous utilisez le rythme respiratoire pour influencer votre etat. Ce n'est pas une competition d'apnees ni une hyperventilation forcee.

Principes non-negociables (securite d'abord)

Une regle : vous devez vous sentir plus calme et plus clair apres. Si vous vous sentez pire, reduisez le volume et simplifiez.

• Preferer la respiration nasale ; eviter grandes inspirations par la bouche
• Laisser l'expiration s'allonger doucement ; l'inspiration suit
• Confort d'abord : pas d'effort, pas de forcage, pas de chasse aux sensations
• Arreter si vertiges, oppression, palpitations ou panique

Routine sure 6 minutes (commencez a 3)

Assis ou debout, droit mais detendu. Un horaire fixe aide a construire le rythme.

• 1 min : se poser (relacher epaules et machoire ; sentir appuis)
• 3 min : nasal doux + expiration plus longue (ex. 4 in, 6 out)
• 2 min : revenir a la respiration naturelle et observer sans juger

Quoi suivre (checklist)

La respiration, c'est la qualite : plus regulier, plus doux, plus stable.

• Localisation : poitrine vs ventre vs les deux
• Tension : epaules, poitrine, abdomen
• Rythme : stable ou disperse
• Humeur : plus calme, plus clair, moins reactif

Depannage

La plupart des problemes viennent d'un effort excessif ou d'une sur-respiration.

• Plus de tension apres : reduire le temps ; ajouter une fermeture
• Picotements/vertiges : ralentir ; raccourcir ; revenir au naturel
• Respiration thoracique : allonger l'expiration — ne pas forcer l'inspiration
• Apnees : eviter jusqu'a stabilite et confort

Securite et contre-indications

Si vous etes enceinte, post-chirurgie, avec pathologies cardio-pulmonaires importantes ou antecedents de panique, pratiquez avec guidance pro.

• La respiration ne doit pas creer une sensation d'etouffement ou panique
• Si les symptomes persistent, arretez et consultez
• Education uniquement ; pas avis medical