Bases de qigong : posture et progression

Qu'est-ce que le qigong

Le qigong est une famille de pratiques corps-esprit. Posture, mouvement, respiration et attention ensemble entrainent la stabilite et reduisent la tension inutile.

Cles debutant : relacher, s'ancrer, lent, aligner

“Plus dur” n'est pas “mieux”. Visez une stabilite detendue : souple sans s'effondrer ; ancree sans rigidite.

• Relacher : epaules, poitrine, visage, machoire
• S'ancrer : sentir le poids dans les pieds ; eviter de “monter”
• Lent : mouvement continu ; respiration suit naturellement
• Aligner : tete equilibree ; colonne longue sans forcage

Structure quotidienne simple (10–15 min)

Commencez petit. La constance bat la complexite.

• 2 min : echauffement (cou/epaules/hanches/chevilles, doux)
• 5 min : posture debout (simple ; genoux souples)
• 5 min : mouvement lent (motifs fluides simples)
• 1–3 min : fermeture (frotter mains, couvrir bas-ventre, respiration naturelle)

Progression (restez durable)

Construisez d'abord la version quotidienne, puis augmentez graduellement.

• Semaine 1 : 5–8 min/jour (posture + fermeture)
• Semaines 2–3 : 10–15 min/jour (ajouter mouvement lent)
• Long terme : proteger le rythme ; eviter boom-and-bust

Erreurs frequentes

Si plus fatigue, irritabilite ou sommeil pire : simplifiez et reduisez le volume.

• Chasser les sensations de qi au lieu de posture/relaxation
• Forcer avec douleur au genou
• Oublier la fermeture et se sentir disperse apres
• Pratique comme punition plutot que restauration

Notes de securite

Arreter si vertiges, oppression, palpitations ou douleur importante. En recuperation ou maladie chronique : guidance recommandee.

• Confort d'abord : genoux OK ; ne pas effondrer le bas du dos
• Reduire le temps d'abord, puis ajuster posture et rythme
• Education uniquement ; pas avis medical