吐纳入门：呼吸调息与身心安定
吐纳是以呼吸为抓手的调息法。入门不追求“气感”，只求松、缓、匀、长——在安全前提下把呼吸带回自然。
吐纳是什么（以及不是什么）
吐纳是“吐故纳新”的调息方法：通过呼吸节律影响身心状态。它不是强行憋气、不是拼命吸气，也不是用极端体验证明自己。
最重要的原则（安全第一）
练吐纳的底层标准只有一个：练完更安定、更清醒、更舒服；如果更紧张或更飘，就需要减量与调整。
- 以鼻呼吸为主，避免大口换气
- 优先延长呼气（轻、长、不断），吸气自然跟上
- 全程保持舒适度：不憋、不顶、不追强度
- 头晕、胸闷、心悸或恐慌：立即停止并休息
一个安全的 6 分钟日常练习（可从 3 分钟开始）
建议坐姿或站姿，背部自然伸展，肩颈放松。每天同一时间更容易形成节律。
- 1 分钟：放松与定位（感受脚底/坐骨，松肩、松下颌）
- 3 分钟：轻缓鼻呼吸 + 温和延长呼气（例如吸 4、呼 6，自然过渡）
- 2 分钟：回到自然呼吸，做收束与观察（不评价，只记录）
练习时观察什么（自我觉知清单）
吐纳的核心不是“想象”，而是“感受是否更均匀、更松”。
- 呼吸位置：胸/腹/背是否更自然
- 紧张点：肩颈、胸口、腹部是否放松
- 心率与节律：是否更平稳
- 情绪：是否更安定、更清醒
常见问题与纠偏
绝大多数问题来自“过度用力”或“过度换气”。
- 越练越紧：减量，先做放松与收功
- 头晕发麻：放慢频率，缩短练习，回到自然呼吸
- 胸式呼吸：把注意力放在“呼气变长”，而不是用力吸
- 追求屏息：入门先不做屏息，稳定后再学
安全提示与禁忌
如有基础疾病、孕期、近期手术或明显焦虑/恐慌发作史，建议在专业人士指导下练习。
- 呼吸练习不应造成窒息感或恐慌感
- 慢性心肺问题、哮喘等人群：谨慎，必要时先咨询医生
- 出现持续不适：停止并寻求专业支持